乳糖不耐受的你如何健康饮奶

5月12日—18日是第十届全民营养周，主题为“奶豆添营养，少油更健康”。看到这个主题，乳糖不耐受的人可能会犯嘀咕：我喝了奶就不舒服，还能喝吗？

奶及奶制品对人体健康有益，但很多人因一喝奶就出现腹胀、腹痛、腹泻等不良反应而对奶制品望而却步。

今年的全民营养周上，一份《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》提醒人们，科学饮奶也可以改善乳糖不耐受症状。

中国营养学会秘书长韩军花介绍说，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日摄入300毫升及以上液态奶，我国人均每日饮奶量不足30毫升。一项对8个城市人群的抽样调查显示，认为自己乳糖不耐受是我国居民奶制品摄入不足的重要影响因素。

乳糖是存在于奶和奶制品当中的主要碳水化合物。“乳糖不耐受者吃进去的乳糖不能分解成单糖被吸收，未被消化的乳糖进入结肠后，会被细菌发酵生成短链脂肪酸，以及甲烷、二氧化碳等气体。”许志朋说，气体的聚集会引发腹胀等症状，未被消化的乳糖及其发酵产物则会使肠道内渗透压升高，导致流入肠道的水分增加，从而引发腹泻。

医学上，乳糖酶缺乏可以分为原发性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和先天性乳糖酶缺乏。原发性乳糖酶缺乏是由于乳糖酶量、活性随着人的年龄增长而逐渐下降所引起，多见于7—8岁这一年龄段的人群；继发性乳糖酶缺乏是各种疾病造成小肠黏膜的损伤，导致乳糖酶分泌减少、活性低下，多数是暂时性的；先天性乳糖酶缺乏是因为某些人机体染色体上的隐性基因，导致乳糖酶缺乏，这一种类型在临床上比较少见。

“当然，喝奶就腹胀也不一定是乳糖不耐受。”许志朋强调，人体对某些糖或添加剂过敏，胃肠道对凉的东西比较敏感，在喝奶后也可能引发腹胀、腹泻。

“喝奶后出现症状，停止进食后症状明显缓解，这种情况乳糖不耐受的可能性最大。”许志朋说。

乳糖拥有丰富的营养价值，我们不能因乳糖不耐受而排除乳糖摄入。“乳糖不耐受者可以选择低乳糖、无乳糖的奶制品，如无乳糖奶、酸奶和奶酪等；开始时需要控制量，可以先从100毫升开始，逐步加量；也可以将奶制品与其他食物一起食用，并适当将奶加热到40℃左右，有助于减少症状；此外，适当补充乳糖酶、益生菌、益生元，也可缓解和改善乳糖不耐受症状。”许志朋提醒。

乳糖不耐受的你如何健康饮奶

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